Web制作やライティング、オンライン相談やコンサルティングなど、在宅ワークやリモートワークで座っている時間が長いと、足がむくんだり、肩や腰に違和感を感じたりすることがありませんか？
そのうえ、長時間同じ姿勢で座り続けて仕事をしていると、違和感を感じるだけではなく、エコノミークラス症候群の発症につながる恐れも…。
食事や水運を十分に取らない状態で、車などの狭い座席に長時間座っていて足を動かさないと、血行不良が起こり血液が固まりやすくなります。その結果、血の固まり（血栓）が血管の中を流れ、肺に詰まって肺塞栓などを誘発する恐れがあります。
出典：厚生労働省「エコノミークラス症候群の予防のために」( https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_07384.html )
海外旅行などで飛行機に搭乗し、長時間同じ姿勢でいるときなどに発症する疾患が、旅行者血栓症（エコノミークラス症候群）です。
この疾患は、動作が少なく長時間同じ姿勢でいると下肢（足）が圧迫され、血流が悪くなり血栓（血のかたまり）ができやすくなり、できた小さな血栓が肺の静脈を詰まらせてしまうことで発症します。
出典：大塚製薬「旅行者血栓症（エコノミークラス症候群）を防ぐには？」( https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/thrombosis/ )
かといって、仕事の合間に立ち上がって運動するとなると、ちょっとめんどうに感じてしまいますよね。（私だけ…？）
そこで、今回は、私が実際にやってみて、体をほぐす効果を感じた「座ったままでできるストレッチ・エクササイズ」の動画をご紹介します。どれも10分前後で気楽にできるので、ぜひ、お試しください！
朝の仕事始まり前におすすめの座ったままストレッチ
一日のはじまりは、ちょっと長めのストレッチを３つご紹介。しっかり体をほぐすといい感じに体が目覚めます。
座りすぎによる「肩こり腰痛」を根本から解消するストレッチ！【血流UPでスッキリ】
お尻の裏の筋肉をほぐすところから入るストレッチ。座ったままだと圧がかかっている場所だそうです。このとおりに伸ばしてみると、たしかに気持ちいい！
そして、ふとももの裏などが伸ばせるストレッチも入っていて、座ったままなのに全身のストレッチができて、私も一番活用している約11分間の動画です。
30秒間ずつ変わっていきますが、その間にトレーナーの方が効果などを聞きやすい口調で話されていて、あっという間に感じます。
【おうちで体操】8分間ストレッチ/8-minute stretch
なんとなくラジオ体操を彷彿させるストレッチ。ストレッチの方法を説明したら、次のストレッチまでBGMのみの動画です。ストレッチの間に余計なおしゃべりが入っていないのが好みの方におすすめです。
ただ、最後のストレッチは、音声はちゃんと説明しているものの、映像が固まってしまっているんですよね。そこが残念…。
伸びる箇所は最初にご紹介した動画と同じような感じです。この動画ももも裏のストレッチなども入っていて、全身を伸ばせます。
【スッキリ覚醒！】すわったまま疲労回復できる12分ストレッチ！【デスクワークの肩こり・腰痛・むくみ解消◎】
最初にご紹介した動画と同じ方の動画ですが、もうちょっと長めです。
この動画の私にとっての良ポイントは、足首と手首のストレッチが入っていること。これをやってみて、足首・手首が凝り固まっていることに気づきました。
私はこれをやり始めて、足首の軽い痛みがなくなりました。自重に耐えられないせいだと思っていたので（それもあるとは思いますが）、助かりました！
お昼休憩におすすめの座ったままストレッチ・エクササイズ
【毎日7分】つらい頭痛の原因をしっかり解消するストレッチ【首コリ/眼精疲労/緊張性頭痛】
首元や頭のストレッチが入っている動画です。午前中に仕事をしていて、「目が疲れた〜。頭を使ったな〜」と感じているときにおすすめの約7分間の動画です。
ガチガチ背中とがっしり肩幅は肩甲骨が原因だった！簡単なのに1回で姿勢が変わって続けるほど背中が痩せるトレーニング
今までご紹介した中では、一番エクササイズ色が濃い動画です。でも、運動不足の体でもキツイとまでは感じず、背中がスッキリしてくれるかも…と期待できる約6分間のトレーニング動画です。
おまけ１：時間がないときに、ピンポイントでできる短時間ストレッチ
毎日3分】足のむくみやふくらはぎが太くなる原因の「浮き指」をしっかり解消するルーティン
約3分間で足裏・ふくらはぎを重点的にほぐす動画です。座りっぱなしだと、ふくらはぎがパンパンになっているとき、ありませんか？そんなときにおすすめです。
もし、ふくらはぎがとっても気になる…という方は、こちらの『【毎日5分】ふくらはぎをスッキリほぐすルーティン【疲労回復/むくみ解消/柔軟性UP/マッサージ効果】』もおすすめです。足裏なしで、ふくらはぎを重点的にマッサージします。座りながらできますが、私はオットマンやもう一脚椅子があると楽だと感じる部分がありました。
【5分】ムチムチの指がシュッと細くなるストレッチ【むくみ解消/血流改善して指を細くする方法】
約5分間で手のひらと指を重点的にほぐす動画です。ずっとパソコンに向かっていると、手も同じ体制でパチパチとキーボードを打っているのではないでしょうか？私も気づくと指がパンパンにむくんでいるときがあります。そんなときにおすすめです。
手のひらはストレッチというよりマッサージの印象ですが、これがとても気持ちいいです。私はMARKS&WEBのマッサージウッド(S)を持っているので、それを使っていますが、最初は自分の指でやったほうが押す場所の感覚がわかりやすいです。
おまけ２：エクササイズ要素が多く、ダイエット効果もありそうな動画
【ほぐトレ】座ったままみるみる全身がほぐれるストレッチトレーニング!!〜テレワークの合間に!!〜
ダンスを彷彿させるリズミカルな動きのストレッチ。ダンスをやったことがない私は、最初うまく動きを真似できませんでしたが、6分半ほどの間になんとかサマになった気がします。
しっかり体を動かし、じんわり汗ばむ感じで、トレーニング要素が強い印象ですが、気軽にできる範囲と感じる動画です。動きがおしゃれな雰囲気なので、気分もupするかも。
【在宅ワーク用】1回5分で全身出来る世界で一番楽な座って出来る筋トレです。血流促進で肩こり解消、腰痛解消、むくみ解消で仕事がグングン捗ります。
ご存知の方も多いと思われるなかやまきんに君の動画です。「それはムリ」って思うかもしれませんが、これなら私もできました！
本当に座ったままでできるますが、「楽だった」とまでは言えないな…という感じです。寒い冬でもじんわり汗ばむ運動量です。
まり子ご紹介は以上です。いかがでしたでしょうか。
私は、毎日のストレッチを始めて、体が軽くなったと感じてます。先日、あるロックバンドのライブに行き、曲に合わせてジャンプしたりしていましたが、以前よりとっても楽でした！
Granvi有料会員向けイベントの『ライティング会』では、ブログなどを書き始める前にご紹介したストレッチのひとつをやってから始めています。
会員の皆さんにも「体と頭がスッキリして集中できる」と評判です！ぜひ、ストレッチ、お試しくださいね！
